Секреты красоты от Мадонны

Упражнения по методике фитнесс-инструктора Мадонны Трейси Андерсон

Рекомендации:

- Приучите себя к регулярным упражнениям, создайте свой собственный график занятий.

- Разнообразьте свои тренировки, меняйте виды нагрузок. Не позволяйте фитнесу надоесть.

- Обязательно тренируйтесь в красивой, обтягивающей спортивной одежде. Никаких мешковатых тряпок, это убивает весь настрой.

- Занимайтесь под свою любимую музыку. Каждое новое упражнение нужно делать под новую композицию.

- Необходимо сочетать упражнения с пробежками на короткие дистанции. Упражнения на пресс нужно всегда выполнять с прямой спиной и ногами.

- Все упражнения нужно повторять по 100 раз, именно так делает сама Мадонна. Заниматься необходимо 6 раз в неделю: 30 минут на упражнения и ещё 30 минут отводить на пробежки.

Упражнения:

- Используйте гантели весом примерно по 1,5 килограмма. Медленно поднимайте руки над головой и зафиксируйте их в положении перевернутой буквы «V». Локти и запястья должны быть прямыми. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

- Используйте гантели весом примерно по 1,5 килограмма. Исходное положение: ноги – на ширине плеч, руки – вдоль тела. Поднимайте поочерёдно руки с согнутыми локтями вверх. Подняв руки над головой, выпрямляйте их.

- Согните локти и запястья. Затем медленно опустите руки обратно вниз, а потом без перерыва снова поднимите их.

- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоволь тела. На вдохе - поднимите руки над головой, на выдохе - опустите руки в исходное положение.

- Исходное положение - стоя: пятки вместе, носки врозь. Держите вашу спину прямо и пытайтесь медленно присесть так низко, насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение.

- Лечь на пол, руки вдоль тела, затем нужно медленно поднимать выпрямленные ноги.

- Лёжа на полу медленно поднимайте ноги вверх так, чтобы с полом они составляли угол в 90 градусов. Делайте упражнение медленно. Верхняя часть тела должна быть прямая, конечности не должны быть согнуты.

- Лёжа на полу медленно отведите руки за голову. Поднимайте руки навстречу ногам. Когда руки с полом составят угол в 90 градусов, медленно верните руки в исходное положение. Руки и ноги должны быть прямыми.

Диета от Трейси Андерсон

Завтрак - яйцо всмятку с зеленью или овсянка или творог с ягодами).

Обед - нежирное мясо или рыба с салатом из овощей.

Ланч - свежие ягоды.

Ужин - рис или гречка с овощами.

Пить больше простой чистой воды.

Трейси Андерсон (Tracy Anderson) – знаменитый фитнесс-тренер, «скульптор звёздных тел» по прозвищу «Celebrity Queen Оf Fitness». В прошлом балерина, Трейси после беременности набрала лишних 25 кг. Генетика и беременность сделали своё «чёрное дело». При маленьком росте даже пара лишних килограммов способны сделать из любой девушки «колобок». Она пыталась сбросить вес традиционными способами, но ничто не давало нужного результата и тогда она разработала собственную методику, состоящую из пилатес-упражнений и специальной диеты. В 2004 году она открыла фитнесс-центр и стала необычайно популярной в среде знаменитостей. Её звездные клиентки, следуя «методу Трейси Андерсон» добиваются сногсшибательных результатов и отменяют запланированные визиты к пластическим хирургам.

Первой звёздной клиенткой стала Гвинет Пэлтроу. Трейси помогла Гвинет за несколько недель потерять все набранные за время беременности килограммы. Чуть позже Гвинет рекомендовала «чудо-тренера» своей подруге Мадонне и с тех пор та стала личным фитнесс-тренером поп-иконы. Вот, что Андерсон говорит о Мадонне: «Я привыкла работать с людьми, которые выкладываются на все 100 процентов, такие женщины готовы ко всему и не боятся трудностей». Всего за 6 недель эта хрупкая блондинка может «вылепить» из любой фигуры «эталон совершенства». Трейси Андерсон утверждает, что уже после 10 занятий по этой программе можно увидеть фантастические результаты своих усилий. «Мою программу нельзя выполнить и остановиться, – объясняет Трейси. – Я не волшебник. Вы должны поменять свой стиль жизни. Только тогда ваши результаты останутся с вами».

«Йога есть обуздание волнений, присущих уму...»

Йога - это сочетание духовных и физических практик, направленных на управление психикой ради достижения возвышенного психического и духовного состояния. Слово «йога» имеет множество значений - «упражнение», «соединение», «обуздание», «упряжка», «единение», «связь», «гармония», «союз». Тех, кто занимается йогой, называют йогами или йогинами.

История йоги уходит своими корнями в древние цивилизации (3300-1700 года до н.э.). Йога является системой упражнений, связанных с асанами (различнае позы) и гимнастикой, а так же правильным дыханием и медитацией. Йога может применяться для оздоровления организма, физического и психического здоровья.

Виды йоги:

• Хатха-йога - сочетает практику очищающих техник, асаны, пранаяму, мудры и бандхи. Слово «хатха» означает силу. «Ха» - это солнце (активная энергия), «тха» - луна (пассивная энергия), таким образом происходит гармонизация жизненных процессов.
• Кундалини-йога - пробуждает жизненную силу, служит для раскрытия высшего сознания.
• Мантра-йога - йога использующая энергию звуковой и световой вибрации для достижения определённого состояния сознания - транса.
• Сахаджа-йога - практика духовной самореализации и медитации, направленной на достижение внутреннего баланса.
• Раджа-йога - высшая ступень аштанга-йоги, йога ментального контроля.
• Джняни-йога - йога трансцендентального знания, сочетает в себе философский анализ и глубокую медитацию.
• Карма-йога - йога совершенного действия, благородных нравственных поступков.
• Бхакти-йога - йога трансцедентной Любви и служения персональной форме Абсолюта.
• Шаданга-йога - шестиступенная йога, аналог аштанга-йоги.
• Аштанга-йога - состоит из хатха-йоги и раджа-йоги, это йога восьми ступеней (уровней).

Аштанга-йога

Темин «аштанга» означает «восемь основ». Аштанга-йога состоит из серии переходов из позы в позу. В основе этого вида йоги лежат быстрые движения, т.е. переходить из позы в позу необходимо в быстром темпе. Занимаясь аштанга-йогой необходимо помнить о трёх важных аспектах: поза, ровное дыхание и концентрация. Это необходимо для духовного и физического очищения. В аштанге-йоге есть такое понятие, как «банды». Банда - это сокращение различных групп мышц.

Основные банды:

• Мула - служит для напряжения мышц таза и бёдер.
• Удияна - необходима для сокращения мышц нижнего пресса.
• Джаландара - выполняется взглядом, направленным на кончик носа, и опусканием подбородка.
• Дришти - это девять направлений для взгляда йога, находящегося в позах: нос, переносица, живот, большой палец, ладони, ступни, правый и левый бока. Обращение взгляда на эти точки помогает очистить разум и сконцентрировать внимание.

Аштанга-йога имеет восемь ступеней (уровней), цель которых - очищение разума. Иногда их делят на четыре низших и четыре высших уровня. Низшие - соотносятся с хатха-йогой, а высшие с раджа-йогой. Первые четыре ступени приводят к физическому очищению, а оставшиеся четыре - посящены очищению духовному. Чтобы правильно пройти все ступени, необходимо на одну тратить 75-90 минут. Выполнять их нужно только после хорошей разминки, включающей в себя работу на все необходимые группы мышц.

Итак, вот они восемь ступеней (уровней) аштанга - йоги:

• Яма - принципы взаимодействия с внешней средой: запрет насилия и воровства, отрешённость, смирение, нестяжательство, вера в религию, половое воздержание, молчание, самообладание, прощение, бесстрашие.
• Нияма - взаимодействие с внутренней средой: поддержание внутренней и внешней чистоты, повторение святых имён Господа, аскетизм, жертвование, вера, гостеприимство, поклонение Господу, паломничество по святым местам, стремление только к достижению Всевышнего, удовлетворённость, служение духовному учителю.
• Асана - объединение ума и тела путём физической активности - телесная гимнастика.
• Пранаяма - контроль дыхания, для приведения ума и чувств в состояние покоя и свободы от мирской деятельности.
• Пратьяхара - отвлечение чувств, чтобы иметь возможность медитировать (устранение отвлекающих факторов, таких как зрительные образы, звуки, вкусы, привязанность к чему либо).
• Дхарана - сосредоточение мыслей, ума.
• Дхьяна - медитация.
• Самадхи - высшая ступень, блаженное сверхсознательное состояние осознания своей истинной природы.

Асаны (комплекс упражнений)

Первое упражнение - «Сушумна нари шактивардхак» нормализует кровообращение в ногах, полезно при варикозном расширении вен, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, помогает против судорог икроножных мышц, развивает выносливость.
Потянитесь вперёд пяткой левой ноги, не отрывая её от пола, носок тяните на себя. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте ногу. Тоже самое делайте с правой ногой. Затем обеями ногами одновременно. Расслабьте свои стопы и проделайте всю серию (левая, правая, обе ноги) 5 раз.

Второе упражнение - «Пурна сарпасана» противопоказано людям, имеющим проблемы со смещёнными позвонками.
Оно выполняется лежа на животе, ноги вместе и упираются на носки, пятки ног соединены. Руки нужно согнуть в локтях, а ладони положить на пол, пальцы вместе. Подбородок упирается в пол. Медленно откидывайте голову назад и поднимайте верхнюю часть тела, прогибаясь назад, но отрывая живота от пола. Взгляд устремлён вверх. Оставайтесь в таком положении пару секунд, а затем поверните голову и туловище и постарайтесь посмотреть через левое плечо и увидеть пятку правой ноги. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. Сделайте так и в другую сторону. Теперь можно вернуть голову и туловище в прямое положение, но не отрывая живот от пола. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Повторите этот комплекс заново, но уже в другой последовательности (вверх - вправо - влево - вверх - вниз).

Третье упражнение - «Кати шактивардхак» способствует уменьшению жировых отложений в области спины, поясницы и живота, развивает гибкость позвоночника, нормализует работу почек, будет полезно людям, страдающим заболеванием спины.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни расположены параллельно друг другу. Спина прямая. Руки поднимите вверх, ладонями вперёд. Медленно наклоняйте корпус вперёд и вниз, стремитесь положить ладони на пол, запястьями касаясь больших пальцев ног. Не отрывайте пятки от пола, колени должны быть выпрямлены. Каждые 10 дней необходимо прибавлять по разу, пока не достигните пяти раз.

Чевёртое упражнение - «Падамуля шактивардхак» развивает и укрепляет мышцы голеней и ступней, делает ноги стройнее, а также хорошо тренирует вестибулярный аппарат.
Встаньте прямо, спина прямая, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайтесь на носки как можно выше, затем опуститесь, но сделайте это так, чтобы пятки на 1,5 см. не доставали до пола. Туловище не наклонять вперёд, его нужно держать строго вертикально. Упражнение выполняется 10 раз. Каждые 10 дней нужно прибавлять количество спусков и подьёмов, постепенно дойти до 25 раз.

Пятое упражнение - «Врикшасана» тренирует вестибулярный аппарат и хорошо влияет на нервную систему.
Поза имеет две позиции, которые отличаются различным положением рук. Встаньте прямо, ступня правой ноги кладётся на внутреннюю сторону бедра левой ноги. В первой позиции руки складываются как для молитвы, а во второй - руки вытягиваются над головой. Нужно оставаться в этой позе столько, сколько возможно.

Шестое упражнение - «Гарудасана» развивает мышцы ног, они приобретают красивую форму.
Встаньте прямо, правая нога обвивает левую, нужно ступней зацепиться за левую ногу. Большой и указательный палецы обеих рук соединить, остальные выпрямить, руки свободно опустить. Повторить с другой ногой. Оставаться в таком положении столько, сколько возможно.

Седьмое упражнение - «Триконасана» развивает гибкость тела, даёт ощущение легкости, тонизирует и укрепляет мышцы спины и поясницы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз. Сделайте вдох через нос, затем вместе с выдохом наклоняйтесь вперёд и влево, не сгибая ноги в коленях. Таким образом мы принимаем позу треугольника. Сделайте так же и вправо. Наклон влево и вправо считается за 1 раз. В первые 10 дней выполняйте упражнение 1 раз, постепенно дойдите до 3 раз.

Восьмое упражнение - «Чакрасана» способствует укреплению мышц груди, сохранению красивой формы бюста, улучшает цвет лица.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте вдох и поднимите прямые руки вверх, ладонями вперёд. Затем прогнитесь в пояснице, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад. Передвиньте руки к ногам так, чтобы они коснулись пяток. Оставайтесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное. Для новичков эта поза является сложной, поэтому первые месяцы нужно выполнять её из положения лёжа.

Девятое упражнение - «Ардха-Урдхвасана» укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы, развивает лёгкость и грациозность движений.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу. Руки поднимите вверх, ладонями вперед. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой рукой. Правую руку поднимите вверх, ладонь должна была обращена вперед. Поднимайте левую ногу как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение выполняется 1 раз.

Десятое упражнение - «Сукхасана» используется для концентрации внимания и медитации.
Сядьте на пол, скрестите ноги по-турецки, ладони рук на коленях. Спина, шея и голова должны оставаться прямыми. Расслабьтесь и свободно дышите. Оставайтесь в таком положении около минуты.

Одинадцатое упражнение - «Ардха-Падмасана» развивает гибкость, укрепляет мышцы.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед. Приподнимите правое бедро и положите под него ступню левой ноги, а правую ногу положите на левое бедро так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Ладони рук положите на колени. Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и дышите. Затем повторите упражнение, поменяв положение ног.

Двенадцатое упражнение - «Падмасана» формирует хорошую осанку и ликвидирует искривления позвоночника. Противопоказано людям с тяжелой формой варикозного расширения вен.
Сядьте прямо, положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота. То же самое и с другой ногой. Руки на коленях. Оставайтесь в таком положении около минуты.

Тринадцатое упражнение - «Гомукхасана» улучшает форму рук, развивает грудную клетку, придает рукам гибкость и красивую форму.
Встаньте прямо, опуститесь на колени, разведите пятки в стороны. Большие пальцы ног касаются друг друга. Сядьте между пяток, спина прямая, ладони рук на коленях. Поднимите правую руку над головой, а левую опустите вдоль туловища. Постарайтесь сомкнуть пальцы рук за спиной. Оставайтесь в этом положении около минуты. Повторите то же с другой рукой.

Четырнадцатое упражнение - «Йога-Мудра» улучшает работу всех систем организма, повышает настроение. Противопоказана детям и людям страдающим радикулитом и смещением позвонков.
Выполняется из позы «Падмасана». Кисти рук тыльной стороной положить на пятки. Сделать вдох, а вместе с выдохом - наклонить туловище вперед и вниз, коснуться лбом пола. При наклоне не отрывайте ягодицы от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. В первые 10 дней выполняйте упражнение 1 раз, постепенно дойдите до 3 раз.

Пятнадцатое упражнение - «Ардха-Курмасана» способствует удалению жировых отложений на животе и ягодицах, улучшает пищеварение.
Выполняется из позы «Гомукхасана». Вдохните медленно поднимите руки вверх, ладони вместе. На выдохе - наклонитесь вперед и вниз до прикосновения лба полу. Руки вытягивайте вперёд, локти лежат на полу, ягодицы не отрывайте от пяток. Оставайте в таком положении столько, сколько хотите, а затем вернитесь в исходное. Выполняется 3 раза.

Шестнадцатое упражнение - «Ват нари санстхан шактивардхак» развивает гибкость и подвижность, тонизирует. Противопоказано при смещении позвонков и радикулите.
Сядьте на пол и подтяните ноги к туловищу, руками обхватите ноги у лодыжек, ступни прижмите друг к другу. Перекатитесь на спину и вернитесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз.

Семнадцатое упражнение - «Пачан санстхан судхарак» способствует удалению жировых отложений на животе, благотворно влияет на пищеварительную систему. Противопоказано при радикулите и смещении позвонков.
Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямую левую ногу вверх до 90 градусов и быстро опустите. Повторите с другой ногой, а затем с обеями. Первые 10 дней упражнение выполняется 5 раз, постепенно нужно довести до 10 раз.

Восемнадцатое упражнение - «Хастападасана» омолаживает весь организм, удаляет жировые отложения на животе и спине. Противопоказано при смещении позвонков и радикулите.
Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вдохните и поднимите руки вверх и назад, пока они не коснуться пола. Поднимайте верхнюю часть тела вверх, а затем наклоняйтесь вперед, стараясь указательными пальцами взяться за большие пальцы ног. Тяните их на себя, не отрывая пяток от пола. Ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В первые 10 дней выполняйте упражнение 1 раз, постепенно дойдите до 3 раз.

Девятнадцатое упражнение - «Уттанпадасана» способствует удалению жировых отложений на животе. Противопоказано при радикулите.
Лежа на спине, руки прижаты к телу, локти не касаются пола. Поднимите ноги вверх на 30 см от пола, колени не сгибать. Поднимите туловище на ту же высоту. Точка опоры - ягодицы. Оставайтесь в таком положении насколько возможно. Упражнение выполняется 1 раз.

Двадцатое упражнение - «Дханурасана» развивает гибкость и подвижность, способствует удалению жировых отложений на животе. Противопоказано при смещении позвонков и при повышенной функции желёз внутренней секреции.
Лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль тела, подбородок упирается в пол. Согните ноги в коленях и обхватите руками ступни ног. Откиньте голову назад и отрывайте бёдра от пола. Покачайтесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз.

Двадцать первое упражнение - «Випарита-Карани» сокращает морщины на лице, дарует телу моложавый вид, помогает при варикозном расширении вен. Противопоказана при болезнях сердечно-сосудистой системы.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Опираясь на руки, медленно отрывайте ноги и ягодицы от пола. Таким образом, точкой опоры становится верхняя часть спины и локти. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 секунд. Максимальное время нахождения в этой позе - 5 минут.

Двадцать второе упражнение - «Халь-асана» устраняет усталость, дарит заряд бодрости и хорошего настроения. Противопоказано при радикулите, смещении позвонков, болезнях сердечно-сосудистой системы.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх и занесите их за голову, коснитесь пальцами ног пола. Вернитесь в исходное положение. Упражнение делается медленно, не делайте никаких резких движений.

Двадцать третье упражнение - «Матсьясана» омолаживает кожу лица и шеи, улучшает кровообращение в мышцах спины, груди и живота.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Опираясь на локти, прогнитесь и продвиньте голову назад так, чтобы коснуться пола. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем опираясь на локти вернитесь в исходное положение. Первый 10 дней упражнение выполняется 1 раз, постепенно увеличивая до 3 раз.

Двадцать четвёртое упражнение - «Сарвангасана» замедляет процесс старения, нормализует сон, помогает при варикозном расширении вен. Противопоказано при радикулите, смещении позвонков, болезнях сердечно-сосудистой системы.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела. Примите позу «Випарита-Карани», но не останавливаясь на этом поднимайте туловище вверх, поддерживая себя руками. Начинать нужно с 10 секунд, каждые 10 дней увеличия время на 10 секунд. Постепенно дойти до 200 секунд.

Двадцать пятое упражнение - «Шавасана» дарит ощущение отдыха, избавление от стресса.
Лежа на спине, руки и ноги свободно. Напряги всё тело, а затем расслабьте. Расслабьтесь и мысленно: «Мои ноги расслаблены, ...». Пробегидесь так по всему телу, представьте себе лучшие моменты жизни. Затем поднимите руки вверх и потянитесь всем телом. Продолжительность упражнения - 10 минут.

Пилатес - система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, как практика контроля над мышцами при помощи мысленных усилий. Пилатесом могут заниматься люди любого возраста с различным уровнем физической подготовки. Возможность травм при таких занятиях сведена к минимуму.

Упражнения затрагивают глубокие мышцы, которые почти не заняты на занятиях классической и силовой аэробикой. Пилатесом можно заниматься даже во время беременности, так как все упражнения делаются медленно и плавно.

Основные принципы пилатеса:

• Правильное дыхание - воздух не должен надувать живот, нужно научиться вдыхать воздух в спину, в область малых ребер.
• Концентрация на мышцах которые задействованы в выполняемом упражнении.
• Движения должны быть точными. В пилатесе важна определённая последовательность упражнений.
• Плавные переходы от одного упражнения к другому, когда конец одного упражнения является продолжением следующего.
• Умение тренировать определённую группу мышц не помогая себе другими, т.е. изолированное напряжение одих мышц и релаксация всех остальных.
• Регулярные занятия (не менее 3 раз в неделю).

Комплекс упражнений пилатес

«Скручивание» - тренируются брюшные мышцы пресса.
Сидя на полу, вытяните ноги, руки на бёдрах. Согните колени, не отрывайте ступни от пола, спина прямая. Начните опускать поясницу, позвонок за позвонком. Не задерживайте дыхание. Голова не должна запрокидываться назад или наклоняться вперёд. Таким же образом, медленно вернитесь в исходное положение. Тянитесь макушкой вверх. Повторите 5-6 раз.

«Растяжение» - тренируются брюшные мышцы, мышцы ног и спины.
Лёжа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Выдох - поднимайте ноги наверх, обхватите их руками, тяните к груди. Голова и плечи тянутся вверх. Вдох - уберите руки и вытягивайте ноги наверх, напрягите ягодицы. Повторите 6-8 раз.

«Поочерёдное растяжение» - тренируются мышцы ног, спины и живота.
Лёжа на спине, руки вдоль тела, колени слегка согнуты, ступни прижаты к полу. Поднимите ноги и прижмите их к груди. Одну ногу тяните руками к груди, а другая стремиться наверх. Голову и плечи тяните к коленям. Сделайте так 5 раз для каждой ноги.

«Раскачивание» - тренируются мышцы брюшного пресса.
Сядьте на пол, спина прямая, ноги согнуты в коленях. Макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Обхватите руками ноги и медленно опускайтесь на плечи позвонок за позвонком. Начинайте раскачиваться, но следите за тем, чтобы голова не касалась пола. Не делайте резких движений и не задерживайте дыхание. Повторите 5 раз.

«Сотня» - тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
Лёжа на полу поднимите ноги наверх, а также приподнимите голову и плечи. Теперь начинайте движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Дыхание спокойное и глубокое. Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, не напрягайте их.

«Круг ногой» - тренируются мышцы ног и живота.
Лёжа на спине, руки вдоль тела, колени слегка согнуты, ступни прижаты к полу. Втяните живот. Поднимите одну ногу вертикально и начинайте вращать по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Поменяйте ногу. Дыхание спокойное. Сделайте по 5-6 кругов каждой ногой.

«Раскачивание 2» - тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.
Сядьте на пол, спина прямая. Затылком тянитесь наверх, расправляя позвоночник. Вдох - обхватите ноги руками и положите голову между коленями. Раскачивайтесь, но следите за тем, чтобы голова не опускалась на пол. Повторите 8 раз.

«Растяжение позвоночника» - тренируются мышцы спины и живота.
Сядьте на пол, спина прямая. Пальцы ног тянутся к коленям, руками тянитесь вперед. На выдохе начинайте медленно сгибаться вперед как можно дальше. Следите за тем, чтобы сгибалась только верхняя часть позвоночника. Дыхание спокойное. Повторите 8 раз.

«Сворачивание» - тренируются мышцы спины и брюшного пресса.
Лежа на спине, руки вдоль тела. Поднимайте голову и руки, тянитесь грудью к коленям. Теперь запрокиньте руки за голову и начинайте подниматься. Дыхание спокойное и свободное. Между подходами можно немного полежать и восстановить пульс и дыхание. Повторите 5-6 раз.

Макробиотическая философия

Термин «макробиотика» (macrobiotics) известен человечеству ещё со времён Гиппократа. В переводе с греческого «macro» - великий, «bios» - жизнь. Давно известно, что залогом отличного здоровья является сбалансированное питание и жизнь в гармонии со своим телом и природой. Это и является основной догмой макробиотической системы питания. В основе этого постулата лежит концепция взаимодействия инь и янь (мужского и женского начала), которые одновременно и противодействуют и взаимодополняют друг друга. Так, инь – это сладкое, пассивное, внешнее движение. Янь – солёное, агрессивное, внутреннее движение. Для сохранения здоровья необходима гармония этих двух начал.

Макробиотика – это не просто диета, это целая философия определённого образа жизни, питания, физического и духовного развития. Приверженцы этой системы питания рассматривают любые болезни и неприятности человека, как наказание за преступления против законов вселенной. Это касается и поведения человека относительно собственного тела. Человек – это создание природы, которое является частью вселенной, поэтому разрушая собственный организм, мы совершаем преступление против природы.

Макробиотическая система питания

Девиз Мадонны - «Не поправляться для того, чтобы не худеть». Уже много лет Мадонна является последовательницей макробиотической сиситемы. Типичное меню певицы: завтрак – мюсли или овсяная каша, обед – суп из протёртых овощей, ужин – коричневый рис, приготовленный на пару, кусочек белой рыбы. Между основными приёмами пищи Мадонна позволяет себе морковку, огурцы, стебли сельдерея. При таком режиме питания лишнему весу просто не откуда взяться и целлюлит никогда не побеспокоит.

Макробиотическая ситема питания – это довольно гибкая система, она для каждого индивидуальна и позволяет учитывать индивидуальные вкусы человека. Переходить к этой системе питания необходимо постепенно, плавно, учитывая индивидуальные особенности, возраст и даже время года. Необходимо дать организму время на перестройку. Эта диета не рекомендуется детям, беременным и кормящим женщинам.

Продукты:

- Цельные крупы (коричневый нешлифованный рис, ячмень, пшено, рожь, овёс, гречка, хлеб из муки грубого помола, макароны из неотбеленной муки), которые составляют примерно 50% от объёма всей пищи, съеденной за день.

- Сырые овощи (капуста, брокколи, тыква, сельдерей, репа, цветная капуста) – 20%.

- Свежие фрукты, обжаренные орехи и семечки, сухофрукты, квашенные овощи – 10%.

- Овощные супы - 8%.

- Морские водоросли, рыба, ирландский мох, бобовые (фасоль, чечевица) – 7%.

- Яйца, молочные продукты – 5%.

Рекомендации:

- Все продукты готовятся на один день.

- Каши готовят без молока и сахара.

- Ограничить потребление соли, употреблять в пищу только морскую соль.

- Не приветствуется употребление в пищу мяса, сахара, кофе, картофеля, газировки, фаст-фуда, майонеза, алкоголя.

- Тщательно пережёвывать пищу.

- Пить ровно столько, чтобы утолить жажду.

- Перед употреблением пища должна пройти паровую обработку или быть приготовленной с минимальным добавлением растительного масла.

Духи

Любимые духи Мадонны – «Gardenia Passion» от Annick Goutal (по информации из книги К. Чикконе «Жизнь с моей сестрой Мадонной»). Это аромат цветка гардении, который смешивается с запахом свежести весеннего сада омытого дождём. Элитная парфюмерия от Annick Goutal впервые была выпущена в 1980 году. Известная модель решила оставить подиум ради создания новых восхитительных ароматов. Её духи довольно быстро стали популярными. Как и 30 лет назад, парфюм от Annick Goutal – это изысканная сложная композиция, которые раскрывается не сразу, а постепенно.

Тогда, в далёком 1980-м, духи от Annick Goutal продавались лишь в маленьком парфюмерном бутике во Франции, теперь парфюм этого бренда можно приобрести везде. В настоящее время парфюмерия Annick Goutal создаётся дочерью основательницы. В память о матери она продолжает традиции парфюмерного бренда Annick Goutal.

Аромат от звезды «Truth or Dare by Madonna»

Как стало известно, Мадонна выпускает свой первый аромат. Сначала певица запустила свой собственный бренд одежды «Material Girl», а теперь ещё и выпускает парфюм под своим именем. Она подписала контракт с «Coty Prestige». Дебют нового аромата состоится в магазинах Macy’s в апреле 2012 года в США, а всемирные продажи начнутся в мае 2012 года. Аромат от Мадонны будет называться «Truth or Dare» - по аналогии с документальным фильмом Мадонны 1991 года «В постели с Мадонной».

В интервью для Women's Wear Daily, Мадонна сказала: «Мне всегда безумно нравился парфюм, и я давно уже хотела придумать что-то свое, личное, что было бы отражением меня самой, но также могло подойти и другим людям. Что-то искреннее, но дерзкое. Отсюда и появилось название Truth or Dare».

«Truth or Dare by Madonna» - притягательный цветочный аромат. Удивительное сочетание наркотических цветочных нот, сбалансированное нотами древесины и ванили, создает аромат, который подходит для женщины любого возраста. Флакон «Truth or Dare by Madonna» отражает двойственность самого аромата – классическая, утонченная форма сочетается с современными и резкими деталями.

Косметика

Широко известно пристрастие Мадонны к натуральной минеральной косметике «Bare Essentuals». Компания «Bare Escentuals» начала свою деятельность ещё в 1976 году и выходила под названием «bareMinerals®». Эта линия сломала существующие стереотипы в декоративной косметике, так как содержала только натуральные ингредиенты, без жиров, отдушек и других химических веществ. Она не имеет раздражающих факторов, и поэтому подходит для женщин любого возраста и типа кожи. Когда-то бунтарка Мадонна предпочитала агрессивный макияж, а теперь остановилась на более спокойной нейтральной гамме. Мадонна не позволяет солнечным лучам попадать на свою кожу. Известно даже, что она купается в одежде и отдыхает исключительно в экологически чистых скандинавских странах. Косметика «BARE ESSENTUALS» обладает уникальными восстанавливающими свойствами и защищает кожу от ультрафиолета, ветра, пыли и холода, насыщая её всеми необходимыми микроэлементами.